Как избавиться от перфекционизма: способы упростить себе жизнь

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Предлагаю сегодня поговорить о том, как избавиться от перфекционизма. А в конце статьи пройти тест на выявление этой черты у себя.

Когда у человека проявляется перфекционизм к чему-то одному, это можно назвать причудой, которая наверняка не усложняет ему жизнь. Хуже, когда стремление к идеальности проявляется во всем. Это похоже на манию, а любая мания лишает спокойствия в жизни.

И сейчас будем разбираться, что со всем этим делать.

Что такое перфекционизм

Перфекционизм – уверенность в том, что достижение идеальности возможно. Примерно так обозначает это понятие психология.

Исследователь в сфере социологии, доктор философии Брене Браун считает перфекционизм стремлением уменьшить боль от негативных чувств из-за своего несовершенства: неидеального поведения, неидеальной внешности, неидеальной жизни.

Большинство из нас знакомо с понятием перфекционизма как с навязчивым стремлением доводить все до совершенства, начиная от собственной внешности и быта, заканчивая стопкой салфеток где-нибудь в гостиничном номере. Ровно и одинаково сложенные полотенца в ванной, посуда в сушилке стоит по-военному в ряд, продукты по виду идеально разложены в холодильнике. И ничего лишнего!

Я думаю, добиваясь идеальности, человек проявляет одну из своих самых важных потребностей (согласно Дейлу Карнеги) – быть по достоинству оцененным. Судите сами: создавая идеальность хоть в чем-то, он наверняка ждет, что это увидят другие, отметят и восхитятся. А что стоит за желанием превознести себя выше других, доказать свою неповторимость? Это уже отдельная тема.

Если есть у вас свои “заморочки” на этот счет (в уборке, в себе, в своем доме или на работе), вам стоит от них избавиться, потому что излишний перфекционизм входит в список вредных привычек. Причем тех привычек, которые отравляют жизнь.

Признаки

Как понять, что я перфекционист? Обратите внимание на основные показатели:

1. Боязнь критики со стороны.
2. Постоянная самокритика, критика других.
3. Стремление к высоким стандартам – все или ничего.
4. Стремление к контролю людей, их действий.
5. Беспокойство, тревожность за возможную неидеальность чего-либо.
6. Неприятие “неидеальных” людей, мест, предметов.
7. Зависимость от чужого мнения, одобрения.

По этим чертам легко понять, кто является перфекционистом в вашем окружении. Ну и себя продиагностировать тоже.

А вот особенность характера это или уже психическое отклонение, зависит от модели перфекционизма и степени его проявления.

Виды

Перфекционизм можно разделить по направленности:

1. Ориентированный на себя. Все телодвижения к созданию идеальности делаются только в отношении себя любимого. И критика направлена тоже только на себя.
2. Ориентированный на других. Проявляется повышенной требовательностью к идеальности других (членов семьи, друзей, коллег и т. д.). Критика тоже распространяется на других.
3. Социальный. Выражается стремлением строго следовать стандартам (как все одеваться, думать, жить). Проявляется уверенностью, что окружающие ждут высоких результатов и оценивают критично. И хотя на самом деле это не так, человек старается соответствовать ожиданиям окружающих.
4. Ориентированный на деятельность. Его яркие представители – творческие личности. Скажем, музыканты и художники. В подтверждение напомню (если слышали где-то) историю с Пьером Боннаром, перфекционизм которого заставил его попытаться усовершенствовать свое полотно прямо в Лувре. За это художника арестовали. А отпустили, только когда он доказал, что является автором картины.
5. Ориентированный на детали. Навязчивое стремление сделать идеальным что-то конкретное. Как кофе у Бетховена. Или чистые стекла у Алека Болдуина, который тщательно следит за тем, чтобы окна и стеклянная посуда были безупречны. Так пишут.

Степени

По степени выделяют:

1. Легкий. Зацикленность на собственной идеальности без выражения сильных эмоций из-за ее невозможности или нарушения. Отличается позитивным настроем добиться желаемого любой ценой. Не несет вреда психике и здоровью.
2. Средний. Мучительно и тяжело переживаются неудачи на пути к идеальности, в каждой проблеме видится трагедия. Влияет на психику и здоровье, требуется работа над собой или помощь специалиста.
3. Тяжелый. Отличается наличием страха и прокрастинацией. Ее еще называют параличом перфекционизма, когда человек из-за боязни не достичь совершенства (даже в чем-то одном) не делает ничего. Или откладывает на потом раз за разом. Необходима помощь психотерапевта, если не помогает работа над собой.

Как справиться с перфекционизмом

То, что от стремления к идеальности пора избавляться, вы поймете, когда заметите, что оно мешает вам жить спокойно.

Постоянно “загружаетесь” самокритикой или чрезмерно боитесь критики со стороны? Пора подумать, как изменить свою жизнь к лучшему и перестать топтаться на месте.

И вот вам несколько действенных способов.

Разберитесь в себе

И начните с работы над ошибками:

1. Признайте свой перфекционизм проблемой.
2. Обозначьте (запишите где-либо) те проблемы, с которыми столкнулись по этой причине. Может быть, теряете много времени на совершенствование незначительных деталей, не успевая делать важное. Часто испытываете негативные чувства (страх, вину, тревожность, беспокойство, нервозность), портите отношения с близкими и т. д.
3. Определите вид и степень вашего перфекционизма, чтобы понять, стоит ли обращаться за помощью к специалисту.

Даже в сложном случае можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.

Избавьтесь от вредных установок

Почему перфекционизм мешает жить? Потому что он держится на вредных установках. Для начала перестаньте:

1. Предъявлять завышенные требования к себе.
2. Критиковать себя и других.
3. Бояться критики со стороны.

Чтобы перестать предъявлять завышенные требования к себе, обращайте внимание на других и все, что они делают. Окружающие неидеально выглядят, неидеально делают работу, несовершенны в отношениях… И все это не мешает им в жизни.

Перестаньте стесняться самого себя! Всем все равно, идеальны вы в чем-то или нет. Это могут отметить на минутку и забыть, тогда как вы тратите на достижение много времени и терпения, а потом, скорее всего, чувствуете себя недооцененным. Разве не выходит, что в завышенных требованиях к себе нет смысла?

Если вы сможете “уговорить” себя не завышать планку требований к себе же, вы избавитесь и от самокритики. Стремление к тому, что дается “без литров крови”, позволит сделать желаемое хорошо и без негативных чувств. А хорошо выполненное не за что критиковать. Так и в отношении других.

Если вы сам такой человек, то знаете, что не любят перфекционисты. Конечно же, критику. Но одно дело, когда просто не любишь, другое – когда боишься. Чтобы не бояться критики других, вспомните, что они сами несовершенны. Если в чем-то вы не идеал, то другие тоже.

Если критика заслуженная, вы всегда можете исправить то, что стало причиной для нее. Для этого попросите у критикующего факты, чтобы знать, что исправить. Чаще всего критикующие опираются только на эмоции. Попросите их выразиться конкретно с указанием на детали.

Если критика не заслуженная, она не стоит вашего беспокойства.

Избавьтесь от страха

Я имею в виду страх перед обвинением в отрицательных качествах, в несовершенстве. И за всем этим следует получение определенного клейма: тупой, неряшливый, ленивый и т. п.

Как быстро устранить страх и хотя бы частично убрать в себе перфекционизм за 4 шага, покажу на примере клейма “ленивый”.

Вы сами способны опровергнуть любое клеймо и доказать себе и окружающим, что:

• вы не обязаны оправдывать чьи-то ожидания;
• вы не обязаны быть идеальным;
• случайная ошибка – это еще не показатель вашей несостоятельности.

А если за вами все-таки есть такой грешок, читайте, как избавиться от лени.

Позвольте себе быть неидеальным

Это не будет легко, если вы привыкли добиваться совершенства. Или не добиваться, но стремиться.

Чтобы победить болезненный перфекционизм, задайте себе два вопроса:

1. Что дает мне стремление к идеальности? Какие-то привилегии в семье или работе? Материальные блага? Душевный комфорт? Моральное удовлетворение? Болезненное стремление к идеалу ничего этого не дает.
2. Что случится, если я изменю своей вредной привычке? От меня отвернутся близкие? Меня перестанут уважать? Моя жизнь как-то усложнится или испортится? Задайтесь теми вопросами, ответы на которые для вас важны.

Скорее всего, ответы покажут вам, что неидеальность к каким-либо катастрофам в жизни не приводит, а идеальность не дает ничего выдающегося, чтобы ради нее усложнять свою жизнь!

Пробуйте делать что-то провокационное для себя и для тех, кто привык видеть вас перфекционистом. Сложно решиться на это, когда дело касается внешности, например. Если вы сделаете, скажем, селфи, без фильтров и коррекции опубликуете его в соцсети на обозрение всем, это будет первым маленьким шагом к установке, что быть неидеальным можно.

Определите свой круг общения

Как бороться с перфекционизмом, если вокруг люди, толкающие к нему? Только исключив их из своего окружения. Не надо общаться с теми, кто:

• занижает вашу самооценку и ваши достижения;
• постоянно критикует все, что вы делаете;
• проявляет к вам положительное отношение (чувства), только когда вы делаете все идеально.

Родители так могут вести себя по отношению к своим детям, признавая их достойными похвалы только после идеально выполненных указаний. Идеальные бантики на голове, идеальные оценки, идеальные строчки в прописях, идеально сложенные книги и т. д. Из подобных требований рождается перфекционизм и сопутствующее ему чувство вины за нарушение идеальности. Во взрослом возрасте таким людям сложно принять себя такими, какие они есть.

Вы способны разделять плохое и хорошее, как и определять людей, которые негативно влияют на вас. Если есть возможность не общаться с такими, не общайтесь совсем. Если нет такой возможности, ограничьте контакты или научитесь избегать вредящих вам разговоров.

Работайте над собой

Читая эту статью, вы уже начали работу над собой. Я предлагаю перестать быть перфекционистами и начать проще жить, выполняя простые упражнения, рекомендуемые психологом. Я назвала их провокаторами.

• Ошибка-провокатор

Упражнение заключается в том, чтобы намеренно делать ошибки и стараться отвечать на указания со стороны корректно и мирно.

Это как с тем селфи, которое я уже рекомендовала. В том случае друзья вам могут указать на какие-либо недостатки, мол, тени под глазами, неудачное фото и т. п. А вы отвечайте, что вы неидеальны и это нормально. Потому что подавляющее большинство людей на фото без фильтров выглядят неидеально.

Такой же трюк можно сделать и с постом где-нибудь в социальных сетях, в котором можно сделать пару явных ошибок. Вы замечали, как люди обычно начинают комментировать не сам пост, а ошибки в словах? На комментарии к ошибке нужно отвечать, что все могут ошибаться.

Заметьте, что реакция людей на случайную ошибку ощущается болезненно, тогда как на ошибку намеренную рассматривается как забава. Так и отнеситесь к ней.

Что делать, если ты перфекционист? Провоцируй подобные ситуации раз за разом, чтобы научиться жить проще и перестать обижаться на людей. Так станет проще преодолеть перфекционизм.

• Будильник-провокатор

Метод для тех, кто привык доводить до совершенства любую работу.

Его суть в следующем:

1. Устанавливайте время на выполнение работы каждый раз, когда что-то выполняете. Старайтесь установить время так, чтобы вам скорее не хватило времени, чем осталось. В этом и провокация!
2. Когда время закончится, прекратите работу на любом этапе.
3. Отвлеките себя от работы, чтобы не нарушать правило. Это может быть другое дело, интернет-серфинг, телевизионная программа или вовсе уход куда-либо ненадолго. Зависит от того, где и что вы делали.
4. Вернитесь к работе и завершите ее.

Конечно, “таймированное” дело не должно быть настолько важным, чтобы в случае его несвоевременного выполнения принести себе или другим вред.

• Диалог-провокатор

Если вы стремитесь к совершенству, вы подвержены самокритике.

Провокационный диалог со своим критикующим “я” заключается в том, чтобы из критика превратить его в друга, который все прощает.

Представьте себя и внутреннего критика отдельными личностями. Задайте вопросы критику, которые волнуют вас. Например: “Чего ты добиваешься, критикуя меня?”, “Зачем ты так требователен ко мне?” и т. п. А затем сами ответьте на эти вопросы.

Проговаривая проблему, вы начнете понимать самого себя. Так и сможете победить перфекционизм в себе.

Еще крайне рекомендую к прочтению следующие книги:

• Стивен Гиз “Как быть несовершенным. Новый путь к принятию себя”;
• Мартин Энтони, Ричард Свинсон “Не пытайтесь сделать все идеально”;
• Сара Найт “Просто будь собой”;
• Токио Годо “Заглянуть в себя и найти опору”.

Купить эти книги вы можете на ЛитРес.

Причины перфекционизма

Самая частая причина стремления делать все на отлично кроется в детстве. Об этом я уже упомянула выше.

Когда родители пытаются сделать из своего чада абсолютно правильного ребенка, они не могут обойтись без критики, обвинений, контроля, упреков, навешивания ярлыков. Некоторые даже не брезгуют и наказаниями.

Ребенок растет в страхе и боится:

• обмануть ожидания родителей;
• быть наказанным, отверженным;
• не получить любовь родителей.

Такой страх ведет к стремлению делать все идеально, чтобы заслужить любовь и признание.

Другая причина может скрываться в совершенной когда-то ошибке. Часто случается в детстве, например, в школе.

Подобная ситуация отзывается ощущением стыда. Страх перед ним впоследствии заставляет человека искать способы повысить самооценку и доказать людям, что он достоин уважения и восхищения. Вот как становятся перфекционистами в этом случае.

Чем опасен чрезмерный перфекционизм

Исследования показали, что стремление к идеальности присуще людям с депрессивными и тревожными расстройствами. Но я бы отметила, что нездоровое стремление к совершенству может само привести к таким расстройствам.

И это серьезный повод научиться говорить “нет” людям, когда те садятся на шею, искоренить завышенные запросы к самому себе или хотя бы снизить планку до возможной.

Мания все делать идеально может привести к следующим проблемам:

1. К трудоголизму в работе. Желание быть на высоте провоцирует эмоциональное выгорание, развивает постоянную тревожность, мешает получать радость от мелких достижений и промежуточных результатов.
2. К заниженной или завышенной самооценке. К заниженной самооценке ведут постоянные переживания за результат, зависимость от оценки окружающих, к завышенной – уверенность в своей неповторимости. Оба варианта могут привести к проблемам с общением.
3. К невозможности развиваться, самореализовываться. Причины перфекционизма кроются в том числе и в страхе не достичь желаемого. Это ведет к прокрастинации – желанию откладывать дела на потом. И даже к параличу деятельности. Все это препятствует личному развитию.
4. К плохим взаимоотношениям. Когда перфекционизм направлен на других, требовательность, нетерпимость, критика будут сопровождать такие связи, что не сможет не сказаться на их построении и продолжении.
5. К постоянному стрессу, тревожности, плохому сну. Это сказывается на физическом состоянии.

Чрезмерное стремление к совершенству ведет к саморазрушению, потому что установка “все или ничего” закрывает саму цель.

Хочу напомнить, что к таким результатам может привести чрезмерное стремление к совершенству. Когда оно в норме, это даже полезно.

Чем хорош здоровый перфекционизм:

1. Развивается внимание к деталям. Человек делает все досконально, учитывая все тонкости процесса.
2. Организуется хорошая работоспособность. Пока не сделает все хорошо и в срок, не закончит дело.
3. Вырабатывается сила воли. Стремление все сделать отлично заставляет ставить цель и неуклонно двигаться к ней. Пример: Томас Эдисон и его 10 000 попыток сделать лампочку.
4. Вырабатывается чувство ответственности. Оно заставляет соблюдать дедлайны, делать дела качественно, выполнять обещания и обязательства.

Так что здоровый перфекционизм полезен всем. Но нужно держать его “в клетке”.

С чем путают перфекционизм

Это тоже интересно! Давайте рассмотрим, на что еще похоже желание создавать совершенство.

• Педантизм

Перфекционист желает получить идеальный результат без внимания к самому процессу. Педант зацикливается на процессе, его интересует результат с позиции “сделано или не сделано”. Идеально или нет, ему неважно.

И снова предлагаю пример художника, чем отличается перфекционист от педанта.

• Оптимализм

Оптималист – тот, кто выбирает лучший из вариантов достижения чего-либо.

Оптималист нацелен сделать дело максимально хорошо. И неидеальный результат его не расстроит. Он не боится ошибок и не зациклен на оценке окружающих.

Я бы назвала оптималиста откорректированной, лучшей версией перфекциониста.

• Амбициозность

Амбициозность – стремление к успешности, высокому статусу, общественному признанию.

Человек с амбициями уверен в том, что он многого заслуживает и способен этого достичь. Он трудолюбив и целеустремлен, ему амбиции не дают сидеть сложа руки.

Такой человек может стремиться к лучшим условиям жизни и достичь этого: жена-красавица, вилла у моря, престижная должность, уважение высокопоставленных людей. Или все это неважно, амбиции касаются только получения, скажем, Нобелевской премии.

И все это совсем не про стремление к идеальности.

Тест на перфекционизм

Я подобрала легкий и быстрый тест на перфекционизм. Посмотрите на картинку и отметьте, что увидели первым.

ГУБЫ

Вы воспринимаете мир и вещи такими, какие они есть. Если и стремитесь к идеальности, то это никак вам не мешает в жизни. Вы скорее реалист, чем перфекционист.

ПЕРЧИКИ

Вы натура целеустремленная, амбициозная. Стремление к совершенству у вас выявлено четко. Перчики сразу отмечают перфекционисты.

Заключение

Дорогие друзья! Мне кажется, что умеренный перфекционизм сам по себе полезен, ведь он работает на улучшение жизни и всего, что находится вокруг.

Каким бы был наш мир, если бы все люди стремились к этому в разумных пределах? Думаю, куда лучше, чем он есть. Но великий Уильям Шекспир отметил, что “стремясь к лучшему, мы часто портим хорошее”.

С Уважением, Елена Товмасян