Что такое прокрастинация и как от нее избавиться: причины появления и 7 методов борьбы

Привет-привет! В этой статье продолжаем с вами улучшать качество жизни и я, Людмила Редькина, уже подготовила для вас интересную тему. Встаете в лучшем случае после третьего сигнала будильника? Долго настраиваетесь на выполнение планов? Сложные задачи оставляете на потом? Начинаете сложную задачу и постоянно отвлекаетесь на мелочи? Поздравляю! Вы пополнили ряды прокрастинаторов. Сейчас мы рассмотрим, что такое прокрастинация, откуда она берется и способы борьбы с ней.

ПОЛНЫЙ СПИСОК ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Что значит прокрастинация и как ее выявить

Термин “прокрастинация” пришел к нам из английского языка и значение этого слова дословно – “задержка”. По сути, это и есть определение такому поведению.

Простыми словами прокрастинация – это склонность человека переносить свои дела на самый крайний срок. Таких людей вы наверняка уже встречали: “я все успею”, “это можно сделать в следующий раз”, “у меня еще вагон времени”, “это подождет”.

Сущность проблемы в том, что не подождет. Люди осознанно упускают полезное время, тратят его на всякую ерунду и мелочи. А чтобы заняться важным делом, им не хватает сил, настроя, решительности. Это ведет к фрустрации (тщетные ожидания и разочарование).

Многие считают, что прокрастинация равна лени. Смотря, какую характеристику этого состояния взять. Синонимами прокрастинации часто считают безделье, лень, мираж. Но лень отличается от прокрастинации полным отсутствием постановки цели и желания работать, также и безделье. А мираж скорее близок по значению к результату – фрустрации.

И вот теперь подошло время узнать, а кто такой прокрастинатор. Как его выявить?

Прокрастинаторы – люди, которые придумывают что угодно, лишь бы сейчас не заниматься тем, что нужно. Их напрягает само начало дела, хотя потом оно у них прям горит. Но эти постоянные обещания типа “через 5 минут”, “еще чуть-чуть”, “10 минут потерпит” мешают приступить к основной работе.

Основные признаки прокрастинаторов:

• появляется желание сделать что-то эдакое, глобальное;
• но потом человек отвлекается осознанно или неосознанно на мелочи, успокаивая себя тем, что он-то занят;
• затем глобальное дело окончательно отодвигается, при этом начинаются муки совести (как я мог), самокритика (ну вот опять я), оправдание (ну ничего, завтра…);
• задуманное дело откладывается до того момента, когда уже все сроки горят, либо его просто нужно бросить;
• самокритика возрастает, а потом наступает “ну и ладно, не сильно и надо было”;
• и так постоянно…

Если вы узнали в описании себя, вы пополнили ряды нас – прокрастинаторов. Знаю, что хвастаться нечем, но иногда я тоже их ряды пополняю. Но не огорчайтесь, такому состоянию подвержено большинство людей, просто оно проявляется у каждого в разной степени.

Чтобы окончательно убедиться, что вы не прокрастинатор или, наоборот, он родимый, я подготовила для вас несколько тестов для определения этого качества у себя:

1. Какой вы прокрастинатор?.
2. Тест на прокрастинацию.
3. Какой из вас прокрастинатор? – тест, модифицированный на основе опросника “Шкала прокрастинации” Клэрри Лэй.
4. Батарея общих когнитивных тестов – это нейропсихологический тест для оценки когнитивного состояния, слабых и сильных ваших сторон, тест можно проходить онлайн, это занимает 30–40 мин.

У этого состояния есть даже виды. Я, когда почитала, какой бывает прокрастинация, поняла, что у меня не все еще потеряно. Итак, виды:

• ежедневная, бытовая – откладываются только домашние дела;
• принятия решений – человек оттягивает принятие решений: от маленьких (что сегодня надеть) до больших (на какую работу устроиться);
• невротическая – это откладывание глобальных решений (выбор спутника жизни, профессии, друзей);
• академическая – оставляется на потом сдача сессии, написание курсовых и т. д.;
• компульсивная – откладываются и решения, и дела, такой себе кораблик, плывущий по течению.

Причины прокрастинации

Чтобы бороться с прокрастинацией, нужно понять, откуда она берется. Психология гласит, что прокрастинация все-таки не болезнь, но и не норма. Так откуда она появляется?

Причин возникновения несколько:

• строгие родители в детстве, которые решали все за человека, как результат – неумение принимать решения самостоятельно;
• загрузка ребенка заданиями, которые ему кажутся невыполнимыми, отсюда – страх перед сложными заданиями, не сформирована мотивация к достижению цели;
• человек не научился правильно ставить цели и оценивать свои возможности;
• непонимание, что от человека требуется, или непонимание, зачем это требуется;
• режим постоянной многозадачности может привести к эмоциональному выгоранию, а это верный путь к хронической прокрастинации;
• плохой опыт: когда человеку несколько раз не удается достигать успеха в деле, после нескольких попыток он перестанет даже стараться, отсюда оттягивание решения этой задачи на неопределенное время;
• неуверенность и самосаботаж, когда из-за боязни или несогласия с выдвигаемыми требованиями человек саботирует начало, сознательно или бессознательно избегает его;
• непонимание негативных последствий своего оттягивания (о них поговорим ниже).

Если вы проанализируете, по какой причине вы избегаете начала работы или решения какой-либо задачи, избавляться от прокрастинации станет легче.

Для анализа своих причин этого состояния интересно посмотреть картинку карты прокрастинации.

Последствия

Чтобы от чего-то избавиться раз и навсегда, нужно понимать, зачем с этим бороться. Последствия такого поведения не такие радужные, как вам кажется на первый взгляд. Победить это состояние сразу не так то и просто, да и последствия приводят к болезням.

Начнем с физических последствий. Человек, привыкший откладывать важные дела на потом, ощущает тревогу, гнев и стресс из-за того, что ему всегда не хватает времени. Происходит умственное или физическое перенапряжение, если делать всю работу в последний час. Недосыпание и недоедание (человек вынужден лишаться важных вещей из-за нехватки времени) приводят к недомоганию, головным болям и так далее.

Из моральных или психологических последствий можно выделить:

• чувство вины, так как подводит людей;
• потеря своей продуктивности;
• дезорганизация;
• проблемы с планированием времени;
• затяжная депрессия из-за неудач;
• снижение самооценки;
• развитие лени, когда уже и цели ставить не хочется.

Также не стоит забывать и о последствиях в социальной сфере. Такой человек вряд ли быстро пойдет по карьерной лестнице. Ведь он все откладывает и мало что успевает. Кому тогда понравится такой сотрудник?

Прокрастинация затрагивает и личную сферу человека. Люди становятся менее уверенными в себе, наравне с этим появляются угрызения совести. Это приводит к развитию моральной слабости, а для отношений с любимым(-ой) моральные силы иногда ой как нужны. Вы ведь согласитесь с фразой “за счастье нужно бороться”? Какой же из заядлого прокрастинатора борец?

После такого описания у меня, например, настроение заметно ухудшилось, особенно учитывая то, что я тоже склонна к такому поведению. Но все не так плохо. Мы с вами уже определились, что это не болезнь, а значит, все можно исправить.

Как бороться с прокрастинацией: 7 способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

1. Написать отчет на работу.
2. Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
3. Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

• Помыть зимнюю обувь.
• Отремонтировать душ в ванной.
• Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно. И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться.

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера. И не забываем писать по принципу “важно – срочно”.

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу. А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Список лучших книг для борьбы с прокрастинацией

Почитать про привычку откладывать все на потом было бы полезно всем. И для этого есть очень интересные книги:

1. Петр Людвиг “Победи прокрастинацию”.
2. Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург “Прокрастинация. Первая помощь”.
3. Н. Фьоре “Легкий способ перестать откладывать дела на потом”.
4. Эс Джей “Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов”.
5. М. Бьяуго, Д. Милн “Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой”.

Полезные видео на YouTube

Кроме книг, полезным будет видеоролик Михаила Лабковского “Как бороться с ленью”:

Макса Дорофеева “Прокрастинация – что это?”:

Андрея Курпатова “Лень и поиск предназначения”:

Заключение

Активная работа над собой приводит к эффективности и избавлению от прокрастинации. Понимаю, что начать что-то новое для вас – это пока очень сложно, но возможно. Для саморазвития есть еще интересные сайты, которые тоже полезно изучить.

Мы пришли к выводу, что у прокрастинации мало полезного для нас. Она понемногу все-таки портит нам жизнь. Поэтому уже сегодня начинаем от нее избавляться:

1. Осознаем, почему именно она у нас возникла (многозадачность, неуверенность или же страх инициативы).
2. Изучим способы избавления и обязательно применим в жизни!
3. Проработаем на практике навык освобождения от прокрастинации через упражнения в тренингах, чтение полезных книг.

Желаю вам успехов в достижении целей, а главное – вовремя начать действовать! Очень надеюсь, что информация была полезной и интересной. Делитесь своим опытом новых начинаний и достижения целей в комментариях.

С Уважением, Людмила Редькина