Что такое прокрастинация и как от нее избавиться: причины появления и 7 методов борьбы

Что такое прокрастинация

Привет-привет! В этой статье продолжаем с вами улучшать качество жизни и я, Людмила Редькина, уже подготовила для вас интересную тему. Встаете в лучшем случае после третьего сигнала будильника? Долго настраиваетесь на выполнение планов? Сложные задачи оставляете на потом? Начинаете сложную задачу и постоянно отвлекаетесь на мелочи? Поздравляю! Вы пополнили ряды прокрастинаторов. Сейчас мы рассмотрим, что такое прокрастинация, откуда она берется и способы борьбы с ней.

Что значит прокрастинация и как ее выявить

Термин “прокрастинация” пришел к нам из английского языка и значение этого слова дословно – “задержка”. По сути, это и есть определение такому поведению.

Простыми словами прокрастинация – это склонность человека переносить свои дела на самый крайний срок. Таких людей вы наверняка уже встречали: “я все успею”, “это можно сделать в следующий раз”, “у меня еще вагон времени”, “это подождет”.

Сущность проблемы в том, что не подождет. Люди осознанно упускают полезное время, тратят его на всякую ерунду и мелочи. А чтобы заняться важным делом, им не хватает сил, настроя, решительности. Это ведет к фрустрации (тщетные ожидания и разочарование).

Многие считают, что прокрастинация равна лени. Смотря, какую характеристику этого состояния взять. Синонимами прокрастинации часто считают безделье, лень, мираж. Но лень отличается от прокрастинации полным отсутствием постановки цели и желания работать, также и безделье. А мираж скорее близок по значению к результату – фрустрации.

И вот теперь подошло время узнать, а кто такой прокрастинатор. Как его выявить?

Прокрастинаторы – люди, которые придумывают что угодно, лишь бы сейчас не заниматься тем, что нужно. Их напрягает само начало дела, хотя потом оно у них прям горит. Но эти постоянные обещания типа “через 5 минут”, “еще чуть-чуть”, “10 минут потерпит” мешают приступить к основной работе.

Основные признаки прокрастинаторов:

  • появляется желание сделать что-то эдакое, глобальное;
  • но потом человек отвлекается осознанно или неосознанно на мелочи, успокаивая себя тем, что он-то занят;
  • затем глобальное дело окончательно отодвигается, при этом начинаются муки совести (как я мог), самокритика (ну вот опять я), оправдание (ну ничего, завтра…);
  • задуманное дело откладывается до того момента, когда уже все сроки горят, либо его просто нужно бросить;
  • самокритика возрастает, а потом наступает “ну и ладно, не сильно и надо было”;
  • и так постоянно…

Если вы узнали в описании себя, вы пополнили ряды нас – прокрастинаторов. Знаю, что хвастаться нечем, но иногда я тоже их ряды пополняю. Но не огорчайтесь, такому состоянию подвержено большинство людей, просто оно проявляется у каждого в разной степени.

Чтобы окончательно убедиться, что вы не прокрастинатор или, наоборот, он родимый, я подготовила для вас несколько тестов для определения этого качества у себя:

  1. Какой вы прокрастинатор?.
  2. Тест на прокрастинацию.
  3. Насколько вы прокрастинатор?.
  4. Какой из вас прокрастинатор? – тест, модифицированный на основе опросника “Шкала прокрастинации” Клэрри Лэй.
  5. Батарея общих когнитивных тестов – это нейропсихологический тест для оценки когнитивного состояния, слабых и сильных ваших сторон, тест можно проходить онлайн, это занимает 30–40 мин.

У этого состояния есть даже виды. Я, когда почитала, какой бывает прокрастинация, поняла, что у меня не все еще потеряно. Итак, виды:

  • ежедневная, бытовая – откладываются только домашние дела;
  • принятия решений – человек оттягивает принятие решений: от маленьких (что сегодня надеть) до больших (на какую работу устроиться);
  • невротическая – это откладывание глобальных решений (выбор спутника жизни, профессии, друзей);
  • академическая – оставляется на потом сдача сессии, написание курсовых и т. д.;
  • компульсивная – откладываются и решения, и дела, такой себе кораблик, плывущий по течению.
Академическая прокрастинация

Причины прокрастинации

Чтобы бороться с прокрастинацией, нужно понять, откуда она берется. Психология гласит, что прокрастинация все-таки не болезнь, но и не норма. Так откуда она появляется?

Причин возникновения несколько:

  • строгие родители в детстве, которые решали все за человека, как результат – неумение принимать решения самостоятельно;
  • загрузка ребенка заданиями, которые ему кажутся невыполнимыми, отсюда – страх перед сложными заданиями, не сформирована мотивация к достижению цели;
  • человек не научился правильно ставить цели и оценивать свои возможности;
  • непонимание, что от человека требуется, или непонимание, зачем это требуется;
  • режим постоянной многозадачности может привести к эмоциональному выгоранию, а это верный путь к хронической прокрастинации;
  • плохой опыт: когда человеку несколько раз не удается достигать успеха в деле, после нескольких попыток он перестанет даже стараться, отсюда оттягивание решения этой задачи на неопределенное время;
  • неуверенность и самосаботаж, когда из-за боязни или несогласия с выдвигаемыми требованиями человек саботирует начало, сознательно или бессознательно избегает его;
  • непонимание негативных последствий своего оттягивания (о них поговорим ниже).

Если вы проанализируете, по какой причине вы избегаете начала работы или решения какой-либо задачи, избавляться от прокрастинации станет легче.

Для анализа своих причин этого состояния интересно посмотреть картинку карты прокрастинации.

Карта прокрастинации

Последствия

Чтобы от чего-то избавиться раз и навсегда, нужно понимать, зачем с этим бороться. Последствия такого поведения не такие радужные, как вам кажется на первый взгляд. Победить это состояние сразу не так то и просто, да и последствия приводят к болезням.

Начнем с физических последствий. Человек, привыкший откладывать важные дела на потом, ощущает тревогу, гнев и стресс из-за того, что ему всегда не хватает времени. Происходит умственное или физическое перенапряжение, если делать всю работу в последний час. Недосыпание и недоедание (человек вынужден лишаться важных вещей из-за нехватки времени) приводят к недомоганию, головным болям и так далее.

Из моральных или психологических последствий можно выделить:

  • чувство вины, так как подводит людей;
  • потеря своей продуктивности;
  • дезорганизация;
  • проблемы с планированием времени;
  • затяжная депрессия из-за неудач;
  • снижение самооценки;
  • развитие лени, когда уже и цели ставить не хочется.

Также не стоит забывать и о последствиях в социальной сфере. Такой человек вряд ли быстро пойдет по карьерной лестнице. Ведь он все откладывает и мало что успевает. Кому тогда понравится такой сотрудник?

Прокрастинация затрагивает и личную сферу человека. Люди становятся менее уверенными в себе, наравне с этим появляются угрызения совести. Это приводит к развитию моральной слабости, а для отношений с любимым(-ой) моральные силы иногда ой как нужны. Вы ведь согласитесь с фразой “за счастье нужно бороться”? Какой же из заядлого прокрастинатора борец?

После такого описания у меня, например, настроение заметно ухудшилось, особенно учитывая то, что я тоже склонна к такому поведению. Но все не так плохо. Мы с вами уже определились, что это не болезнь, а значит, все можно исправить.

Как бороться с прокрастинацией: 7 способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

  1. Написать отчет на работу.
  2. Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
  3. Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

  • Помыть зимнюю обувь.
  • Отремонтировать душ в ванной.
  • Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно. И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться.

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера. И не забываем писать по принципу “важно – срочно”.

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу. А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Список лучших книг для борьбы с прокрастинацией

Почитать про привычку откладывать все на потом было бы полезно всем. И для этого есть очень интересные книги:

  1. Петр Людвиг “Победи прокрастинацию”.
  2. Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург “Прокрастинация. Первая помощь”.
  3. Н. Фьоре “Легкий способ перестать откладывать дела на потом”.
  4. Эс Джей “Новый год прокрастинатора. 23 привычки, которые помогут побороть лень и достичь результатов”.
  5. М. Бьяуго, Д. Милн “Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой”.

Полезные видео на YouTube

Кроме книг, полезным будет видеоролик Тима Урбана “Что происходит в голове прокрастинатора на самом деле”:

Михаила Лабковского “Как бороться с ленью”:

Макса Дорофеева “Прокрастинация – что это?”:

Андрея Курпатова “Лень и поиск предназначения”:

Как избавиться от прокрастинации с помощью тренинга

Для выработки привычки слова подкреплять делами сразу, вам помогут практические упражнения в тренингах.

Улучшайзер экспресс – это тренинг от Павла Воли, в которых он описывает свои проверенные 15-летним опытом приемы эффективности. Курс поможет вам научиться 3 вещам:

  1. Инициативе – как действовать и изменяться.
  2. Действию – про то, как планировать и выполнять свои планы на 100 %.
  3. Эффективности – достижению результатов с наименьшими тратами энергии.

А также вы добьетесь:

  • изменения отношений с окружающими;
  • если все правильно усвоите, начнете больше зарабатывать.

Обучение состоит из 23 фишек:

При оформлении доступа к тренингу навсегда стоимость – 15 000 руб., если вы захотите пройти его в течение месяца, стоимость будет 3 000 руб.

Курс полезен для любого человека начиная с 16 лет. Проходит в формате видеолекций для усвоения теории и практических заданий.

Если по каким-либо причинам в течение 2 недель вы откажетесь от курса, вам вернут деньги.

После записи на обучение с вами свяжется девушка из команды Павла и ответит на все ваши вопросы, касательно тренинга. Вы обговорите с ней условия оплаты.


Курс “Целеполагание” – новый тренинг от компании Викиум. Прохождение 6 уроков этого курса поможет вам:

  1. Достигать целей, которые вы поставили.
  2. Перестать терять энергию впустую.
  3. Выполнять планы.
  4. Определять новые горизонты в развитии.
  5. Исполнять мечты.
  6. Становиться эффективнее в жизни и работе.

Тренинг состоит из теоретических материалов и практических заданий. Вы получите видеоматериалы и схемы, задания для усвоения теории на практике.

Стоимость обучения – 12,90 долларов. Формат обучения – дистанционный, что позволяет заниматься в любое время.

В течение 7 дней вы можете вернуть деньги, если курс не подойдет.


Основы поиска дела жизни. Часть 1. Как перестать откладывать дела на потом – обучение от Павла Кочкина. Обучался в Гарварде, кандидат наук, состоявшийся мужчина в семье и бизнесе (долларовый миллионер).

По статистике этого тренинга, 78 % участников начали подниматься по карьерной лестнице, 80 % стали эффективнее в работе, 40 % стали больше зарабатывать.

Курс состоит из 11 видеоматериалов, из которых 4 для самостоятельного изучения, 1 тест. Программа поможет:

  1. Сконцентрироваться на принятии решения.
  2. Брать ответственность на себя.
  3. Найти свои сильные стороны, применять их на практике.
  4. Побороть страх допустить ошибку.
  5. Не останавливаться на неудачах.

Без получения сертификата пройти обучение можно бесплатно, с сертификатом – 49 $.


Борюсь с ленью. Лень – твой лучший друг – еще один курс личностного роста от Кочкина Павла.

Он поможет:

  1. Увидеть, как работает лень, понять, что это за штука.
  2. Узнать, как в нужный момент себя “включать” и наполняться энергией.
  3. Поработать над своими целями, задачами во время курса, сразу от теории к практике.
  4. Найти единомышленников, которые развиваются и учатся использовать лень в свою пользу.

Курс состоит из 1,5 часа видеоматериалов по вашему запросу, предоставлен 1 ресурс для скачивания, вы имеете пожизненный доступ к пройденным материалам.

Проходить можно в удобной форме, в том числе через мобильные устройства. По окончании вы получите сертификат участника.

Стоимость курса – 39,99 долларов. Есть гарантия на возврат средств в течение 30 дней.

Заключение

Активная работа над собой приводит к эффективности и избавлению от прокрастинации. Понимаю, что начать что-то новое для вас – это пока очень сложно, но возможно. Для саморазвития есть еще интересные сайты, которые тоже полезно изучить.

Мы пришли к выводу, что у прокрастинации мало полезного для нас. Она понемногу все-таки портит нам жизнь. Поэтому уже сегодня начинаем от нее избавляться:

  1. Осознаем, почему именно она у нас возникла (многозадачность, неуверенность или же страх инициативы).
  2. Изучим способы избавления и обязательно применим в жизни!
  3. Проработаем на практике навык освобождения от прокрастинации через упражнения в тренингах, чтение полезных книг.

Желаю вам успехов в достижении целей, а главное – вовремя начать действовать! Очень надеюсь, что информация была полезной и интересной. Делитесь своим опытом новых начинаний и достижения целей в комментариях.

А я прощаюсь с вами, всего наилучшего!

С Уважением, Людмила Редькина

ПОДПИШИСЬ И НАЧНИ ПОЛУЧАТЬ ЛУЧШИЕ СТАТЬИ ПЕРВЫМ

Людмила Редькина/ автор статьи
Привет! Я профессиональный психолог и в каждую статью вкладываю душу и частичку своего опыта. Все советы, написанные мной для этого блога, помогут вам стать чуточку лучше. Очень рада делиться с вами своими идеями, верю, что вместе мы изменим этот мир в лучшую сторону! Подробнее обо мне вы можете прочитать в разделе "Об авторах".
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Блог Павла Бутора
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: