Как научиться управлять гневом и не срываться: 8 советов психолога и 10 методов самопомощи

Обновлено: 2 мая 2023

Привет, дорогие читатели! С вами Людмила.

Было ли у вас такое состояние, когда вы готовы были рвать и метать, чтобы доказать свою правоту или защитить что-то или кого-то очень для вас дорогого?

У каждого из нас есть “мозоль”. И стоит кому-то наступить на нее, то есть задеть нас за живое, как взрыв внутренней бомбы обеспечен. Но когда мы успокаиваемся, то чаще всего о многом сказанном или сделанном жалеем… Сегодня говорим о том, как управлять гневом так, чтобы не потерять благосклонность окружающих.

Что такое гнев

Гнев в психологии понимается как негативно окрашенная сильная эмоция, которая сродни аффекту. Просто так она не возникает. Часто это ответ на плохие обстоятельства или ситуации. Гнев очень близок к аффекту – неконтролируемому импульсивному поведению.

Человек в гневе может совершить много глупостей, того, что в обычном состоянии никогда не сделал бы. Часто про такие ситуации говорят, мол, человека занесло, крышу сорвало, тумблер слетел и т. п. В состоянии сильной гневной вспышки человек может совершить даже преступления, хотя до этого характеризовался как положительный и спокойный.

В разных религиях гнев осуждается, считается смертным грехом. Наверное, из-за того, что отключается трезвая оценка ситуации. И в такой злости и агрессии человек может причинить вред себе и окружающим. Возьмем, например, всем известные битые тарелки в итальянской семье. Чем вам не вред и не ущерб? Я была свидетельницей, когда тарелкой во время ссоры одна женщина своему родственнику нанесла увечье.

Интересно, что в зависимости от темперамента человека гнев проявляется по-разному. Например, холерики особенно подвержены таким вспышкам. Вот им действительно нужно научиться сдерживать гнев, иначе всем будет плохо. Меланхолики терпят до последнего, но если их вывести, то неизбежен ущерб, битье тарелок, нанесение вреда здоровью. Иногда они в своей мести еще страшнее холериков.

Сангвиники и флегматики обладают сильной нервной системой, но и их можно спровоцировать на агрессию и довести до гнева. Они в этой эмоции все равно не потеряют голову, и последствия их агрессии будут не такими плачевными, как у холериков и меланхоликов.

Физиология гнева и как он на нас влияет

Мы определились, что гнев – это эмоция. Поэтому можно смело утверждать, что он сопровождает человека всю его жизнь, ведь эмоция – это реакция на происходящие события. Давайте теперь разберемся, что происходит в нашем организме, когда мы испытываем вспышки гнева.

Лимбическая система в головном мозге – основа формирования всех эмоций. Ядром системы является миндалевидное тело, которое распознает угрозу и передает сигнал в гипоталамус. Гипоталамус – главный орган по выработке гормонов после сигнала об угрозе. Потом сигнал идет в гипофиз, который выделяет гормоны стресса: кортизол, норадреналин и адреналин.

Вся эта цепочка служит для того, чтобы подготовить человека к защите: бегству или борьбе. При этом человек может заметить следующие изменения в себе: дыхание поверхностное, увеличивается частота сердцебиения, кровь приливает к мышцам, просыпается внутренняя готовность защищаться.

Если такое состояние длится долго, то гормоны разрушают клетки:

• страдают органы пищеварения и сосуды;
• снижается иммунитет;
• страдает качество сна;
• угнетаются отделы мозга, которые помогают человеку анализировать, систематизировать;
• ухудшается работа когнитивных функций – мышления, памяти, восприятия и внимания.

В общем, дорогие друзья, если не желаете себе болезней, то пора задуматься о том, как бороться с агрессией и злостью.

Причины возникновения

Есть несколько причин, по которым люди могут испытывать ярость и агрессию:

• задето самолюбие, в свой адрес услышали унижение и критику;
• защита от факторов усталости, когда ресурсы истощены и хочется побыть наедине с собой;
• отрицание окружающими наших ценностей;
• нарушение наших планов окружающими людьми, ощущение, что кто-то специально пытается помешать достичь целей.

Эти причины действительно способны вывести нас из себя. Но если мы вовремя возьмем себя в руки, то вспышки ярости и агрессии можно избежать.

Итак, можно смело утверждать, что гнев берет начало от гневных мыслей. Чтобы сдерживать гнев и агрессию к людям, важно начинать не с поведения, а с мыслей, которые влияют на действия.

Как раз поэтому мы с вами ниже рассмотрим методы контроля гнева. Это проверенные советы и методы для восстановления внутреннего спокойствия.

Как можно управлять гневом и раздражением: советы психолога

Как мы уже поняли, негативные эмоции разрушают человека изнутри. Эти деструктивные реакции важно брать под контроль. Особенно этот навык важен для взрывных, импульсивных людей.

Но тут один нюанс: не тешьте себя надеждой – полностью избавиться от гнева не получится! Можно просто научиться не испытывать эту эмоцию длительное время. Поэтому даю несколько действенных советов, чтобы как можно быстрее побороть гнев.

Выход эмоций

Когда нарастает моральное напряжение, обязательно должно быть высвобождение эмоций. Это поможет успокоить свой гнев.

Чтобы дать выход эмоциям, достаточно:

• поплакать;
• покричать (если есть возможность, сделайте это так, чтобы не напугать окружающих);
• побить подушку или изображение шефа на боксерской груше (кстати, в Японии это ведущий метод снижения агрессии).

Эмоциям нужно выходить, иначе их постоянное накопление приведет к нарушениям здоровья.

Список взрывоопасных ситуаций

Если вы хотите решить проблемы с гневом, важно настроиться на этот процесс. Составьте список ситуаций, которые вас буквально “выкашивают”. Это может быть все что угодно. Например, носки мужа в углу, заляпанная печка, ежедневная встреча с коллегой в коридоре, где на вас обрушивается шквал его негативных эмоций, опоздание из-за пробок и т. д.

После этого подумайте, как вы могли бы минимизировать вероятность возникновения этих ситуаций, чтобы не срываться. Например:

• носки муж в углу бросает – договоритесь, чтобы он сразу относил их в стирку;
• заляпанная печка – покрывайте утром ее фольгой, а вечером снимайте;
• ежедневная встреча с коллегой в коридоре – старайтесь уйти “от столкновения” или сокращайте время общения до минимума своими рассказами;
• опоздания из-за пробок – выработайте привычку раньше выезжать.

Таким образом вы снизите количество раздражающих вас факторов.

Дневник

Справиться с гневом поможет один из методов высвобождения эмоций – дневник. Говорят, что бумага все стерпит. И действительно, попробуйте, когда хочется нагрубить кому-то или наорать, выразить все эмоции в дневнике.

Ведение дневника служит еще и профилактическим методом. Описание ситуаций в нем и подчеркивание каждой мелочи послужит базой для анализа своего поведения. Когда вы успокоитесь, почитайте, что написали. И на трезвый ум подумайте, как можно было избежать этой ситуации, какие ваши действия к ней привели, как вы не будете поступать в следующий раз.

Оценка ущерба

Если вы склонны к порывам гнева, подумайте на досуге, какой вред вам приносит эта эмоция.

Вспомните, как ваша раздражительность приводила к разрушению отношений, к материальному ущербу, проблемам на работе. И подумайте, стоит ли оно того. Ведь из-за проблем с контролем гнева вы не развиваетесь профессионально, вас считают ненадежным и непредсказуемым, слабеет здоровье, вы прослыли конфликтным.

Такой анализ поможет найти внутреннюю мотивацию для того, чтобы научиться контролировать гнев и агрессию, и подскажет, как экологично разрешать межличностные конфликты.

Исключение провокаторов

Я выше описывала причины возникновения деструктивной эмоции. И тут призываю вас по возможности исключить все факторы, которые могут привести к вспышке ярости.

Такую реакцию часто вызывают:

• Переутомление и недосып. Из-за нехватки сил человек часто злится и гневается. Особенно это свойственно молодым мамам и людям со сложной физической или умственной работой.
• Нерешенные проблемы. Такие ситуации не дают человеку расслабиться, вводят его в состояние длительного стресса, что влияет на контроль эмоций.
• Внутренние конфликты. Человек слишком поглощен своими переживаниями, поэтому у него нет ресурса для сдерживания своего раздражения.
• Психологические защиты. Выстроенные защиты тоже держат в напряжении человека, не дают адекватно воспринимать реальность. Поэтому он может выдумывать проблемы и реагировать на них.

Спорт и релакс

Как я уже говорила, эмоции нужно высвобождать. И спорт здесь – отличный помощник. Мы с вами определились, что агрессия и гнев готовят организм к бегству или нападению. Но вы же не убежите от ребенка, когда он истерит, или от начальника, который на вас накричал.

Поэтому пробежка или отжимания отлично справятся с проблемой высвобождения негатива. После физических упражнений снижается напряжение. Кстати, этот метод предполагает любой спорт: футбол, лыжи, баскетбол, велопрогулки и т. д. Самым действенным видом спорта для снятия агрессии считается бокс. Именно бокс выводит негативные эмоции задуманным природой способом.

Релаксация тоже дает хорошие результаты по избавлению от гнева. Релакс убирает мышечные зажимы, позволяет отвлечься от угнетающих мыслей. Вы можете сделать дыхательные упражнения, принять душ, проговорить аффирмации. Постарайтесь отвлечься от негативных мыслей и достичь полного внутреннего безмолвия. Это поможет справиться со своим гневом.

Позитив по жизни

Преодолеть гнев поможет умение мыслить позитивно. Старайтесь во всем искать позитив, находить радостные моменты. Так вы значительно снизите риск возникновения гнева.

Гнев – это реакция на то, что происходит не так, как мы хотим, или на то, что мы не можем изменить. Позитивное мышление помогает меньше реагировать на оскорбления и быстрее выходить из стресса. Поэтому с позитивом проще усмирить гнев внутри себя.

Здоровый сон и питание

Как мы уже говорили, одной из причин агрессии и ярости является переутомление. Если убрать этот фактор из своей жизни, то все не так ужасно воспринимается. Могу сказать по своему опыту, что здоровый сон – универсальное средство от агрессии и лекарь от многих недомоганий.

Правильное питание с содержанием нужных витаминов и микроэлементов, а также сон по 6–8 часов в сутки для взрослого – вот важная база для борьбы с гневом. Уже на этом этапе при соблюдении всех условий вы заметите, что становитесь добрее к людям.

Способы самостоятельного управления гневом

Здесь хочу дать вам рекомендации, как срочно подавить гнев, когда волна негатива буквально сносит с ног. Итак, техники самопомощи.

Счет обратно от 100

Сейчас все продвинутые, и совет “сосчитай до 10” уже не работает. Это слишком быстро, мало времени для восстановления спокойствия.

Потому для поколения Z предлагаю следующую технику контроля вспышек гнева: вам нужно в обратном порядке посчитать от 100 до 1. Делайте это вслух, постепенно замедляя речь и стараясь восстановить дыхание.

Утверждения “Я”

Контролировать агрессию помогают “Я-высказывания”. Говоря от своего имени, вы убиваете двух зайцев: во-первых, посвящаете окружающих в свои переживания и они знают, к чему готовиться, во-вторых, обнуляете свой гнев.

Глубокое дыхание

При работе с гневом важно воздействовать и на физиологию. Как мы с вами узнали, при гневе и агрессии увеличивается частота сердечных сокращений и учащается дыхание. Поэтому будем его восстанавливать.

Для срочной самопомощи глубоко дышите. Глубокое дыхание помогает очистить голову и снять стресс. Старайтесь дышать в полную грудь. Когда накатывает ярость, сделайте несколько глубоких вдохов. Вы заметите, как постепенно успокаиваетесь и обретаете контроль над своими эмоциями.

Письмо себе

Дневник – очень действенный психотерапевтический метод снижения стресса. Чтобы быстро успокоить себя и не наделать глупостей, записывайте в дневник ситуации и собственные эмоции.

Таким способом вы сможете самостоятельно развить эмоциональный интеллект.

Занятия творчеством

Еще один психотерапевтический метод. Такое занятие называют арт-терапией. Для снятия стресса можете порисовать красками, полепить из пластилина, собрать из мозаики картину, нарисовать картину по номерам, создать картину из песка, вышить что-то, связать и т. д.

Занятия домашними делами

Срочно совладать с гневом помогут обычные домашние дела в одиночку. Если вас все “достали” и вы из-за мелочи срываетесь на окружающих, помойте посуду или что-то приготовьте. По возможности, конечно! Вы же не будете в офисе супчик варить.

Монотонные действия помогут восстановить нервную систему и спасти от ярости.

Но не всегда этот метод действенный. Если вы переутомились, то занятия домашними делами только усугубят ситуацию. Женщины особенно подвержены переутомлению из-за дел по дому. Здесь уместно будет принять ванну или использовать другие виды релакса.

Мысленная постановка себя на место оппонента

Постарайтесь абстрагироваться от ситуации. Представьте себя стоящим рядом с вами и вашим оппонентом. Или даже на месте оппонента. Это интересная техника: вы видите перед собой неприятную постать, лицо горит, поза напряженная, это “оно” срывается на крик и не может управлять собой. Как вам зрелище?

Так вас видят в момент гнева окружающие. Пока вы будете так размышлять, представлять, постепенно начнете успокаиваться и сможете трезво оценить ситуацию.

Метод “Счастливое место”

Вовремя обуздать свой гнев помогает мысленное бегство в счастливое место.

Представьте место из детства или юности, где вы испытали яркие положительные эмоции. И при лавине ярости и агрессии постарайтесь вспомнить это место до мелочей.

Если это на улице, представьте, как ветер колышет листочки, чем пахнет, сосредоточьтесь на своих чувствах. Если это место в помещении, подумайте, как в нем расположена мебель, в каком цвете и стиле помещение. Это даст вам время для самоуспокоения.

Стремление найти что-то смешное

Смех и гнев – полярные эмоции. Мы чисто психологически не можем испытывать их одновременно.

Победить гнев может полярная эмоция. Если у вас получится найти что-то смешное или комичное в сложившейся ситуации, постарайтесь от души посмеяться. Вы можете заметить смешную мелочь в оппоненте или ее представить.

Пение

Отличной скорой помощью при гневе является пение. Это я проверила на собственном опыте!

Определите для себя несколько жизнеутверждающих песен, например, “Не надо печалиться, вся жизнь впереди” или “От улыбки хмурый день светлей”. Или пусть это будут какие-то современные веселые песни, главное, чтобы они действовали. И когда наступает пора контролировать вспыльчивость, начинайте напевать эти песни.

Профилактика вспышек гнева

Вспышки гнева могут очень скомпрометировать, особенно перед незнакомыми людьми. Поэтому займитесь упражнениями для профилактики агрессии:

1. По утрам настраивайте себя на позитив, говорите, что все будет хорошо.
2. Научитесь в мыслях абстрагироваться от реальной ситуации. В разговорах представляйте, что наблюдаете за собой со стороны. Это поможет в нужный момент уйти от вспышки гнева.
3. Научитесь делать дыхательную гимнастику. Это не только полезно для дыхательной системы и насыщения мозга кислородом, но и позволит вовремя остановить себя во время вспыльчивости.

Также научиться вовремя себя останавливать во время гневной лавины можно на практических курсах по управлению гневом. Одним из таких практикумов является курс Эмоциональный интеллект от Викиум. Это 20 практических уроков, которые прокачивают навык вовремя распознавать эмоции и брать их под контроль.

После курса вы сможете:

• выявлять обман в личной жизни и семье;
• видеть проявление скрытых эмоций и сопереживание;
• “сканировать”, “читать” человека;
• без ошибок определять утечки информации;
• не показывать свои негативные эмоции;
• видеть манипуляции;
• налаживать взаимоотношения с людьми.

Это очень полезный курс. Стоимость обучения – 1 990 руб.

Есть еще и очень полезные книги для овладения методами самоконтроля:

• Игорь Вагин “Управление эмоциями”
• Райан Мартин “Гнев всемогущий. Почему мы злимся и как использовать энергию гнева”
• Шэрон Мельник “Стрессоустойчивость”
• Сет Гиллихан “Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы”

Заключение

Дорогие друзья, гнев – разрушительная эмоция, от которой нужно максимально быстро избавляться.

После всех ценных знаний, что вы прочитали про эту негативную эмоцию, у вас получится сразу принять все возможные меры для ее устранения. Не вините себя, если вдруг не удалось вовремя остановить гневный всплеск! Вы учитесь владеть собой, а это небыстрый процесс.

И еще бесплатный совет: если вы хотите успешно управлять гневом ребенка, начните с управления собой даже в мелочах. Ведь дети – зеркало родителей.

С Уважением, Людмила Редькина